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働 き
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欠乏すると
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多く含む食品
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1日の摂取量
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| ビタミンA (βカロチン) |
視力障害や肌荒れを防ぐ、発ガン抑制 | 夜盲症、肌荒れ、免疫力の低下 | モロヘイヤ、あしたば、ほうれんそう、にんじん、牛、豚、鶏レバー、うなぎ、卵黄 | 男性 2000IU 女性 1800IU |
| ビタミンＢ1 | 脚気や胃腸障害予防、糖分をエネルギーに変える | 脚気、精神不安定、動悸、むくみ | 豆、モロヘイヤ、にんじん、ごま、豚肉、そば | 男性 1.1ｍｇ 女性 0.8ｍｇ |
| ビタミンＢ2 | 肥満防止や解消（脂肪を燃やす）、成長、発育促進 | 結膜炎、皮膚炎、口内炎 | ほうれんそう、小松菜、モロヘイヤ、アーモンド、いわし、牛豚レバー、納豆 | 男性 1.2ｍｇ 女性 1.0ｍｇ |
| ビタミンＢ6 | 妊婦をはじめ女性の必須ビタミン、アレルギーに免疫力 | 動脈硬化、妊娠中毒症 | ニンニク、ぎんなん、鶏肉、まぐろ、さけ、たい | 男性 1.3ｍｇ 女性 1.1ｍｇ |
| ビタミンＢ12 | 赤血球の生成を助ける | 動脈硬化、心筋梗塞、悪性貧血 | 干しのり、しじみ、すじこ、たらこ、まぐろ、鶏レバー | 男女共 2.4μｇ |
| ナイアシン | 糖質、脂肪を燃やし皮膚や消化器を正常に保つ | 皮膚炎、下痢、食欲不振 | きのこ、キャベツ、たまねぎ、トマト、にんじん、くさや、かつお節、さば、豚レバー | 男性 17ｍｇ 女性 13ｍｇ |
| ビタミンＣ | 風邪の予防と美肌を保つ、コラーゲンを男女共 2.4μｇ作る、免疫力UP | 動脈硬化、しみそばかす、壊血病 | パセリ、あしたば、いちご、レモン、みかん、トマト、ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ | 男女共100ｍｇ |
| ビタミンＤ | カルシュウムの吸収を助ける | 骨軟化症、骨粗鬆症 | 干ししいたけ、しめじ、さば、イワシ、カツオ、マグロ | 男女共100IU |
| ビタミンE | 成人病やガン予防、末梢血管拡張、老化防止 | 動脈硬化、冷え性、肩こり、更年期障害 | キャベツ、ほうれんそう、にんじん、パセリ、キウイフルーツ、いわし、たらこ | 男性 10ｍｇ 女性 8ｍｇ |
| ビタミンＫ | 血液凝固を助ける働き他、骨粗鬆症をはじめとする骨に対する効能が注目 | 骨粗鬆症 | あしたば、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、キュウリ、納豆、緑茶 | 男性 10μｇ 女性 8μｇ |
| カリウム | 心筋の働きを正常に保ち、不整脈野心電動生涯を予防する | 高血圧、脳溢血、不整脈 | ピスタチオ、イワシの煮干し、めざしの煮干し、バナナ、とうもろこし | 男女共 2ｇ |
| リ ン | 酸とアルカリのバランスを保つ | 新陳代謝の低下、肉体疲労感 | モロヘイヤ、ほうれんそう、パセリ、アスパラ、ごま、そば、イワシ、めざしの煮干し | 男女共 700ｍｇ |
| 鉄 | ヘモグロビンを生成し、貧血予防、粘膜の免疫力をUP | 貧血、口角炎、舌炎 | パセリ、ほうれんそう、モロヘイヤ、ひじき、めざしの煮干し、豚レバー | 男性 10ｍｇ 女性 12ｍｇ |
| カルシウム | 骨や歯を形成 | 骨粗鬆症、神経過敏症 | モロヘイヤ、パセリ、ごま、トマト、ごぼう、ごま、ひじき、さんま丸干し、くさや | 男性 700ｍｇ女性 600ｍｇ |
| マグネシウム | 心臓を丈夫にし、イライラを解消してくれる | 狭心症、心筋梗塞、脳卒中 | モロヘイヤ、にんじん、落花生、カシュウナッツ、こんぶ、ひじき、いか、納豆 | 男性 310ｍｇ女性 250ｍｇ |
| 亜鉛 | 肌や髪、爪など、体のあちこちで大活躍する。 | 皮膚炎、脱毛、爪の異常、味覚異常 | 青ムロアジくさや、かき、すっぽん、あわ、玄米、エンドウ豆、そら豆、竹の子 | 男性 11ｍｇ 女性 9ｍｇ |
ビタミン・ミネラル効能早見表
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風 邪
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ビタミンA ビタミンＢ1 ビタミンＣ |
腰 痛
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ビタミンＢ1 ビタミンＢ6 ビタミンＢ12 ビタミンＣ |
糖尿病
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ビタミンA ビタミンＢ1 ビタミンＢ2 ビタミンＣ ビタミンE |
動脈硬化
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ビタミンＣ ビタミンE |
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心臓病
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ビタミンＢ1 ビタミンＢ2 ビタミンＣ ビタミンE |
ガ ン
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βカロチン ビタミンＣ ビタミンE |
鬱 病
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ビタミンB6 ビタミンE |
白内障
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ビタミンＢ2 ビタミンＣ ビタミンE |
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肩こり
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ビタミンB1 ビタミンＢ2 ビタミンＢ12 ビタミンE ナイアシン |
疲れ目
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ビタミンA ビタミンＢ1 ビタミンＢ6 ビタミンＢ12 |
生理痛
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ビタミンＢ1 ビタミンＢ6 ビタミンＣ |
更年期障害
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ビタミンE |
| 注：ほとんどのビタミンは人の体内で作ることが出来ないので、野菜や魚、お肉から摂取する必要がありますが、ビタミンなら何でも摂取すればよいというものではないそうです。あまり取りすぎてもいけないのがビタミンAとビタミンＤです。 |
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参考文献：新星出版社「ビタミン・ミネラルBOOK」 五十嵐脩監修
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